新型コロナウイルスによる不安やストレスなどの心の問題に対処するために

新型コロナウイルスに対する心と体の免疫力をつける

皆さんはどのように過ごしていますか？

４月７日に緊急事態宣言がなされました。外出自粛がさらに求められ長期戦になりそうです。
家にこもってばかりいると「不安」「恐怖」「怒り」「悲しみ」「落ち込む」「パニック」などの陰性感情が多くなり、持続されると私たちの免疫力はダウンしていきます。ウイルスへの免疫力（抵抗力）をつける生活をしましょう。

起床後は・・・どうしていますか？

外出しなくても通常と同じ時間に起きるようにしてください。
自宅に居るからと言ってだらだらお昼まで寝るのはおすすめできません。日頃生活が不規則だった方はこの時期に朝の光と共に起床し規則正しい生活リズムを取り戻しましょう。不規則な生活は、ホルモンの分泌や酵素の働きも乱れ、体調を崩しやすくします。

目が覚めたら布団のなかで大伸びをします。
出来る方は腹式呼吸（鼻から６秒位かけてゆっくり息を吸う、この時お腹はふくらみます。次に、口から７秒位かけてゆっくり息を吐く、この時お腹はへこみます）で行ってください。

洗面所などでは鏡を利用しましょう。
目を大きく開けたり閉じたりを５回～１０回します。口角を上げたり下げたり、口を大きく開けて「アエイオウ」を一語一語一ゆっくり意識する。舌も思い切り「べー」と出す。この時も両手はおへそから１０cm位下の丹田に当て、腹式呼吸で行うと効果は倍増します。鏡を見て笑顔を５、６回作るのも心身に良い影響を与えます。これらの動作は弛緩法や笑いの効能になります。

腹式呼吸は血行を良くし、血流を良くし、体も温かくなり免疫力もアップします。
他にもいろいろあります。自分にあったものをやってください。

食事で免疫力をあげましょう

外食が多く栄養のバランスが崩れている方も多いと思います。
糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をもう一度見直し、バランスの良い食事を家族皆で作り、ゆっくり楽しんで味わってください。
免疫力を発揮するために必要な食品として納豆など発酵食品などが言われていますが、全栄養素のバランスのとれた食材を摂ってください。そしてゆっくり食べてください。
食事は食べる順番が大切です。血糖を上げないために、野菜やキノコ類→たんぱく質（肉、魚、豆腐など）→最後に糖質（ごはん、パン、めん類など）を食べます。
食事は一口、口に入れたら箸を置き、ゆっくり３０回かみます。口の内の食べ物がなくなったら、一口食べ、箸を置き３０回かむ。これを繰り返していきます。健康診断面談時に「食事は３０回かむように」と注意されますが、このように食事をすると、最後の主食の頃には結構満腹を感じ主食（糖質）の量が減ります。

免疫力をつけるために、「ゆっくり」「きちんと食べる」「体を温める」ことが必要です。これらの部分は食事療法にもなります。　

家の中でできる「カラダづくり」をして免疫力をアップさせましょう

免疫力をあげる最強のものは有酸素運動であるウォーキングですが、戸外に出られなくなったら家の中でもできる手軽な運動をします。
TVや配信動画などによる運動の紹介も沢山なされています。タオルを使った肩甲骨づくり。村田諒太さんが紹介していた「両手の指を目で追う目のトレーニング」。一緒にやってみると、背中、目、頭まですっきりしました。他にもオリンピック選手、サッカー選手などいろいろな選手が家でできる運動を動画発信しています。

自分にあった自分にできる、スクワット、体幹づくりもしてください。少し負荷をかけてやりましょう！この時もゆっくり腹式呼吸で行うと免疫力をあげる有酸素運動になり血流がよくなります。

コミュニケーションを取って免疫力をあげましょう

緊急事態宣言がなされてから「買い物しか行かない」という人も増えてきました。テレビを１日中見ているという人も多く、「もう耐えられない」という声をききます。
この時、大切なのが人間にとって欠かせないコミュニケーションです。
電話をする、LINEなどSNSを使って会話する、サイトに自分の思いを発信する、など家族や友人、仕事上の関係者、などと意識してコミュニケーションを取るようにしましょう。自分の思いをきいてもらうことは、カウンセリングを受けているのと同じような効果があります。

心の健康を守る感情は・・・

ストレスが溜まると感染症への抵抗力も弱まると言われています。好きで楽しいことをやってストレス解消をしましょう。
音楽を聴いたり、歌をうたったり、ペットと遊んだり、アロマなどの香りを楽しんだり、お笑いを見たり、可笑しいときは大声を出して笑うのもいいですね。YouTubeなどによるコンサートや体操や運動、犬や猫などの動画配信によって楽しむこともできます。一緒に歌ったり、踊ったり気分転換にもなり楽しい時間です。好きで楽しいことをやっている時が心の健康にとって最高の栄養になります。　

心の健康に良い影響を与える感情は「嬉しい」「楽しい」「ほっこりする」などの陽性感情です。陽性感情が増えると免疫力もあがっていきます。

メンタル不調になったら・・・

緊急事態が長引くと不安や恐怖で一杯になりメンタル不調になるかもしれません。
落ち着きがない、やる気が出ない、寝つきが悪い、寝られない、睡眠の質が悪い、心が晴れない、落ち込む、胃痛がある、食欲がない、元気がない、イライラする、パニックになっている、暴力などの問題行動、などこのような症状が２，３週間過ぎても続くようであれば、一人で抱え込まないで他人に相談しましょう。

面談カウンセリングが良いですが、それが出来ない現状では電話相談やオンラインカウンセリングを受けてください。その時は安心で信頼できるところを選んでください。

最後に

新型コロナウイルスに対する対応は長期戦になりそうですが、私たちは今をどうにかしなくてはいけません。
許される空間で少しでも快適に過ごし自分で自分を守るセルフコントロール（自律）することが求められます。１日の自分のスケジュールを作ったり、いつも通りの規則正しい生活を送るようにしてください。自分の気持ちが不安定になったら、まず呼吸法をして心（脳）を安定させ脳に酸素を送り込み、血流を良くして免疫力を高めるようにしてください。

一般社団法人日本産業カウンセラー協会
シニア産業カウンセラー・協会スーパーバイザー
西田治子

上記と同じ内容をPDFにしています。周りの方への情報提供にご活用ください。